Osem tipov, ako zjesť viac bielkovín

Zdravá a vyvážená strava je základom pre dobré zdravie. Či už vám ide o jeho udržanie, alebo naopak, o vybudovanie pevného zdravia ... ako základ kvalitného a šťastného života.

Zdroj foto: https://pixabay.com/sk/users/Alexas_Fotos-686414/
O zdravej výžive som už písala, keď som "objavila" nový typ výživovej pyramídy, ktorú odborníci prispôsobili dnešnej dobe a zmeneným podmienkam života ľudí i stravovania. Alebo keď som dávala dokopy moje tipy, ako prepašovať viac RAW stratovania do klasickej výživy rodiny.

Je úplne jasné, že jednotlivé zložky výživy majú svoje opodstatnenie a prijať ich v odporúčanej dávke je viac ako vhodné. Problém som vo svojej výžive objavila v prípade bielkovín a tuku. Jedných je príliš málo a druhých príliš veľa ... a takýto vzorec sa pravdepodobne opakuje aj u iných ľudí.

Keď som sa zamýšľala a cielene pracovala nad nápravou, spísala som si týchto osem osvedčených postupov, ako sa mi podarilo zjesť každý deň viac bielkovín a menej tuku. Moja výživa bola odrazu vyváženejšia a oveľa zdravšia.

Ak si nie ste istí, či aj vaše stravovanie náhodou nespadá do tohto modelu, skúste svoju výživu pár dní odsledovať. Zrátajte si množstvo tukov a bielkovín pri každej potravine, ktorú zjete. Nevynechajte nápoje ani drobnosti na mlsanie. Pekne poctivo si všetko zapíšte a budete si načistom.

Pre jednoduché sledovanie môžete využiť nejaký online nástroj alebo mobilnú aplikáciu, ja osobne mám skúsenosť s webom https://www.kaloricketabulky.sk a som spokojná. Nájdem tam množstvo potravín. Od základných surovín, cez hotové jedlá až po rôzne kupované produkty. Nemusím už takmer nič nové pridávať do ich databázy ( s výnimkou mojich vlastných receptov 😊 ...)

1. Uprednostnite potraviny bohaté na bielkoviny
Foto zdroj: https://pixabay.com/sk/users/a-mblomma-392652/

... a pridajte ich do každého jedla svojho dňa. Niekam sa vám hodia napríklad mandle, inde môžete prisypať šošovicu alebo iné strukoviny. Do šalátov pridajte tuniaka na vlastnej šťave, syr alebo kuracie či morčacie prsia.


2. Doprajte si viac mliečnokyslých výrobkov

a vyberajte dobre, napríklad nesladené biele jogurty, čisté mlieko alebo kvalitný syr. Výborné sú syry typu cottage cheese

3. Z taniera zjedzte najprv bielkovinové potraviny

a až potom dojedajte ostatné. Ak sa stane, že niečo nevládzete, nebudú to vaše potrebné bielkoviny.

4. Raňajkujte vajíčka

namiesto chleba alebo cereálií. Okrem toho, že sú maxizdrojom bielkovín a ďalších dôležitých živín, zasýtia na niekoľko hodín a znižujú chuť do ďalšieho jedenia. Vyberajte si kvalitné domáce vajíčka a získate z tejto vzácnej potraviny ešte viac!

5. Ovocie si dajte s arašidovým maslom
Zdroj foto: https://pixabay.com/sk/users/stevepb-282134/

Je síce kalorické, ale 25g arašidového masla je tak akurát na potretie plátkov jabĺčok alebo banánov. V tejto dávke prijmene síce 160 kcal ale aj 6g bielkovín (ale aj 13g tuku ). No ak potrebujete rýchlu a jednoznačnú dávku bielkovín, občas si ho môžete dopriať.

6. Cícerový (alebo iný) hummus

namiesto masla a ochucujúcich omáčok ako majonéza či horčica. Hummus je plný strukovín bohatých na bielkoviny a napríklad 100g hummusu má iba 106 kcal a 5g bielkovín. Hummus si môžete pridať na chuťovky, k zeleninovým kúskom, do sendvičov alebo ako ochucovadlo k varenému mäsu.

7. K desiate si doprajte aj zopár tekvicových semienok

a okrem vlákniny a minerálov si dáte aj bielkoviny. Tekvicové semienka ich obsahujú až 30% a na každých 5g semienok to je 1,5g bielkovín. Ale opatrne, majú až 50% tuku.

8. Začnite doma piecť vajíčkové mafiny

a obmieňajte si ich recept. Základ tvoria šľahané vajíčka a pridáte si vždy to, čo máte doma, alebo podľa sezóny. Ešte viac bielkovín získate, ak pridáte tuniaka, kúsky kuracích prís alebo varenú šošovicu. Skúšajte a zabávajte sa. Výborný recept na začiatok je napríklad tu. 

Máte aj vy tip, ako zjesť viac bielkovín? Alebo máte svojo obľúbený recet bohatý na bielkoviny? Dajte do komentárov 😉.

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára